ငါးမှာ နှလုံးကို ကျန်းမာစေတဲ့ အဆီတွေ၊ ပရိုတင်းဓာတ်နဲ့ အရေးကြီးတဲ့ ဗီတာမင်၊ သတ္တုဓာတ်တွေ ကြွယ်ဝစွာပါဝင်တာကြောင့် နှလုံးကျန်းမာရေးနဲ့ ရောဂါကာကွယ်ဖို့အတွက် တစ်ပတ်ကို အနည်းဆုံး နှစ်ကြိမ်လောက် စားပေးသင့်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် ကျန်းမာရေးအတွက် စားဖို့အသင့်တော်ဆုံး ငါးများကို ဖော်ပြပေးလိုက်ပါတယ်။
Mackerel
Mackerel ငါးက အရသာကြွယ်ဝပြီး မယုံနိုင်လောက်အောင် အရသာရှိတဲ့အပြင် အိုမီဂါ-၃၊ Fatty Acids၊ ဗီတာမင် B12၊ ဆယ်လီနီယမ်နဲ့ နိုင်ယာစင်တို့ ပါဝင်ပါတယ်။ Mackerel ကို အဆင်ပြေသလို ကင်၊ ချက်၊ ပြုတ် စသဖြင့် အမျိုးစုံ ချက်ပြုတ်စားလို့ရပါတယ်။
Tuna
လူအများစားကြတဲ့ တူနာငါးမှာ ဆီလီနီယမ်၊ နိုင်ယာစင်၊ ဗီတာမင် B12 နဲ့ Omega-3 ၊ Fatty Acid တို့ များစွာ ပါဝင်ပါတယ်။ စည်သွတ်ထားတဲ့ တူနာငါးကို အစားထိုးစားသုံးလည်း ရသလို တူနာ ခေါက်ဆွဲသုပ်၊ Tuna Sandwich စသဖြင့်လည်း စားသုံးနိုင်ပါတယ်။
Sardines
Sardines ငါးက ဗီတာမင် D ကြွယ်ဝတဲ့ ငါးအမျိုးအစားတွေထဲက တစ်မျိုးဖြစ်ပြီး ပရိုတင်း ၂၃ ဂရမ်နီးပါး ပါရှိသောကြောင့် ပရိုတင်းအတွက် စားဖို့ အကောင်းဆုံးငါးတွေထဲက တစ်မျိုးလည်း ဖြစ်ပါတယ်။ Sardines ငါးကို အသုပ်များ၊ ခေါက်ဆွဲ ဟင်းလျာများနဲ့လည်း တွဲဖက်စားသုံးနိုင်ပါတယ်။
Salmon
သေးငယ်တဲ့ အာဟာရဓာတ်တွေ များစွာပါဝင်တဲ့ ဆော်လမွန်ငါးဟာ ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်ပြီး စားသုံးဖို့ အကောင်းဆုံးငါးတွေထဲက တစ်ခုအဖြစ် နာမည်ကျော်ကြားပါတယ်။ Omega-3 ၊ Fatty Acids၊ ဆီလီနီယမ်၊ နိုင်ယာစင်၊ ဗီတာမင် B12 နဲ့ ပရိုတင်းဓာတ်များ ဆယ်လ်မွန်တွင် များစွာ ပါဝင် ပါတယ်။
Anchovies
Anchovies ငါးဟာ ကယ်လိုရီနည်းပြီး နီအာစင်နဲ့ ဆီလီနီယမ်ကဲ့တို့လို တခြားအာဟာရဓာတ်တွေ အစုံအလင်ပါဝင်ပြီး ပရိုတင်းများစွာလည်း ပါဝင်ပါတယ်။ ဒီလို အာဟာရဓာတ် စုံလင်တဲ့ Anchovies ကို ပီဇာနဲ့ ခေါက်ဆွဲတွေမှာ ထည့်စားတတ်ကြပါတယ်။
Mahi Mahi
Mahi Mahi ငါးက Hawaii နှင့် Costa Rica တို့လို အပူပိုင်းနဲ့ အပူပိုင်းဒေသတွေမှာ တွေ့ရလေ့ရှိပြီး ချိုတဲ့အရသာရှိတဲ့ ငါးတစ်မျိုးဖြစ်ပါတယ်။ အဆီနဲ့ ကယ်လိုရီနည်းပေမယ့် ဗီတာမင် B12၊ niacin နဲ့ ဗီတာမင် B6 လိုမျိုး ဗီတာမင်B တွေ မြင့်မားစွာ ပါဝင်ပါတယ်။Mahi Mahi ငါးကို မုန့်ဖုတ်တာနဲ့ ကင်တဲ့နေရာမှာ အသုံးများလေ့ရှိပါတယ်။
Snapper
Snapper ငါးမှာ ပရိုတင်း 22 ဂရမ်ကျော် ပါဝင်တာကြောင့် တစ်ကြိမ်တည်း စားသုံတာနဲ့တင် တစ်နေ့တာအတွက် လိုအပ်တဲ့ ဗီတာမင် B12 ကို ပြည့်ဝစွာ ရရှိနိုင်ပါတယ်။ အာဟာရပြည့်ဝတဲ့ ညစာအတွက်ဆိုရင်တော့ Red Snapper ကို ရွေးချယ်သင့်ပါတယ်။
