[Unicode]

ကျန်းမာကြံ့ခိုင်သည့် ဘဝတစ်ခုကိုနေထိုင်နိုင်ဖို့အတွက် အောက်စီဂျင်နည်းတူ ရေကိုလည်းအထူးလိုအပ်ပါတယ်။ လုံလောက်သည့်ရေပမာဏမရှိဘဲ ခန္ဓာကိုယ်ပုံမှန်မလည်ပတ်နိုင်ပါဘူး။ တနေကုန်လုံးရေဓာတ်အပြည့်ရှိနေဖို့ ရေလုံလုံလောက်လောက်သောက်သုံးပေးရန် ကျန်းမာရေးပညာရှင်များက အကြံပေးသော်လည်း ရေတစ်မျိုးတည်းသာမက အခြားရေဓာတ်ပါဝင်သော သစ်သီးဝလံများကိုလည်း စားသုံးပေးနိုင်ပါတယ်။

ရေဓာတ်ရှိသည့် သစ်သီးများသည် ကယ်လိုရီနည်းပါးပြီး ကိုယ်အလေးချိန်လျော့ကျရန်လည်း ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။ ကျန်းမာရေးကောင်းမွန်ရန်လိုအပ်သော သတ္တုဓာတ်များ၊ ဗီတာမင်များ၊ antioxidants များနှင့် ဖိုက်ဘာတို့လည်း ပါဝင်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိ အညစ်အကြေးများ၊ အဆိပ်အတောက်များကို ဖယ်ရှားပစ်ရန်ကူညီပေးပါတယ်။ ဒါကြောင့် ဘယ်အသီးအနှံတွေက ရေဓာတ်အများဆုံးပါဝင်သလဲဆိုတာကို သိရှိနိုင်စေဖို့ ဖော်ပြပေးလိုက်ရပါတယ်။

၁။ ဖရဲသီး

ရေဓာတ်ပါဝင်နှုန်း – ၉၂ ရာခိုင်နှုန်း

သုတေသီများ၏ ဖော်ပြချက်များအရ လေ့ကျင့်ခန်းအပြင်းအထန်လုပ်ပြီးနောက် ဖရဲသီးကိုစားသုံးပေးခြင်းက ရေနှစ်ခွက်သောက်သုံးတာနှင့်ညီမျှပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်ကျစ်လျစ်ကျန်းမာမှုရှိစေရန်အတွက် ဗီတာမင်အေ၊ စီ၊ beta-carotene နှင့် lycopene တို့လည်းပါဝင်ပါတယ်။

၂။ စတော်ဘယ်ရီသီးများ

ရေဓာတ်ပါဝင်နှုန်း – ၉၂ ရာခိုင်နှုန်း

ဘယ်ရီသီးများထဲမှာမှ ရေဓာတ်ပါဝင်နှုန်း ၉၂ ရာခိုင်နှုန်း ရှိသည့် စတော်ဘယ်ရီသီးများသည် ဗီတာမင်စီ၊ ဖိုက်ဘာ၊ ပိုတက်စီယမ်နှင့် ဖောလစ်အက်စစ်တို့ပါဝင်ပါတယ်။ စားသုံးပြီးသည့်နောက်မှာလည်း ပြည့်အင့်နေသည့်ခံစားချက်ကို ပေးစွမ်းနိုင်တာကြောင့် ကိုယ်အလေးချိန်လျာ့ချရာတွင် အထူးအထောက်အကူဖြစ်ပါတယ်။

၃။ ဂရိတ်ဖရု (ရှောက်ခါးသီး)

ရေဓာတ်ပါဝင်နှုန်း – ၉၁ ရာခိုင်နှုန်း

အရည်ရွမ်းပြီး စူးသောအနံ့နှင့် ဂရိတ်ဖရုသီးများသည် ရေဓာတ်ခန်းခြောက်ခြင်းကို ကာကွယ်ပေးနိုင်ကာ အင်ဆူလင်ပမာဏကို လျော့ကျစေပြီး အစာစားချင်စိတ်ကို ထိန်းချုပ်ပေးပါတယ်။ သာမန်အအေးမိခြင်းမှ ကာကွယ်ပေး၍ ကိုယ်အလေးချိန်လျော့ကျရန်၊ အသားအရေလှပစေရန် စသည့်ကောင်းကျိုးများကိုလည်း ပေးစွမ်းနိုင်ပါတယ်။

၄။ သခွားမွှေးသီး

ရေဓာတ်ပါဝင်နှုန်း – ၉၀ ရာခိုင်နှုန်း

ချွေးထွက်ခြင်းကြောင့်ကုန်ဆုံးသွားသော ရေဓာတ်ကိုပြန်လည်ဖြည့်တင်းပေးနိုင်ပြီး သခွားမွှေးသီးများကို မှန်မှန်စားသုံးပေးပါက အဝလွန်ခြင်း၊ ဆီးချိုရောဂါ၊ နှလုံးရောဂါတို့ကို ကာကွယ်ပေးပြီး ကျန်းမာသောအသားအရေနှင့် ဆံကေသာကို ရရှိစေပါတယ်။ သည့်အပြင် သာမန်အအေးမိခြင်းမှ ကင်ဆာရောဂါအထိ ကာကွယ်ပေးနိုင်ပါတယ်။

၅။ မက်မွန်သီး

ရေဓာတ်ပါဝင်နှုန်း – ၈၈ ရာခိုင်နှုန်း

ကယ်လိုရီပါဝင်မှုနည်းပါးပြီး ပျော်ဝင်နိုင်သည့်အဆီများမပါဝင်တာကြောင့် အဝလွန်ခြင်းကိုတိုက်ထုတ်ပေးကာ ဆီးချိုရောဂါ၊ နှလုံးသွေးကြောကျဉ်းရောဂါများကိုလည်း ကာကွယ်ပေးပါတယ်။

၆။ နာနတ်သီး

နာနတ်သီးစားပေးခြင်းရဲ့ ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးတွေ

ရေဓာတ်ပါဝင်နှုန်း – ၈၇ ရာခိုင်နှုန်း

ဆိုဒီယမ်နှင့်အဆီပါဝင်မှုနည်းပါးကာ အန္တရာယ်ရှိသည့်အဆိပ်အတောက်များကိုဖယ်ရှားပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကိုသန့်စင်ပေးပါတယ်။ သည့်အပြင် ကိုယ်ခံအားကောင်းမွန်စေခြင်း၊ အစာခြေအားကောင်းစေခြင်း၊ မျက်လုံးကျန်းမာရေးတိုးစေခြင်းနှင့် အရိုးများကိုပါသန်မာစေပါတယ်။

၇။ လိမ္မော်သီးများ

ရေဓာတ်ပါဝင်နှုန်း – ၈၇ ရာခိုင်နှုန်း

လိမ္မော်သီးများကို မှန်မှန်စားသုံးပေးမယ်ဆိုရင် ကိုယ်ခံအားကောင်းစေခြင်း၊ အသားအရေလှပစေခြင်း၊ နှလုံးကျန်းမာရေးတိုးတက်စေခြင်း၊ ကိုလက်စထရောပမာဏကျဆင်းစေခြင်း၊ ကင်ဆာရောဂါများကို တိုက်ထုတ်နိုင်ခြင်း စသည့် ကောင်းကျိုးအစုံအလင်ကို ရရှိနိုင်ပါတယ်။

၈။ တရုတ်ဆီးသီး

ရေဓာတ်ပါဝင်နှုန်း – ၈၆ ရာခိုင်နှုန်း

ကြွက်သားများပုံမှန်အလုပ်လုပ်ခြင်း၊ နှလုံးခုန်မှန်ခြင်း၊ နှလုံးရောဂါကာကွယ်ပေးခြင်း၊ မကောင်းသောကိုလက်စထရောများ လျော့ကျစေခြင်းနှင့် အခြားကင်ဆာရောဂါများဖြစ်ပွားမှုမှလည်း ကာကွယ်ပေးနိုင်ပါတယ်။

၉။ ဆီးသီး

ရေဓာတ်ပါဝင်နှုန်း – ၈၅ ရာခိုင်နှုန်း

သွေးပေါင်ချိန်မြင့်တက်မှုကို ထိန်းချုပ်ရန်၊ လေဖြတ်နိုင်မှုကိုလျော့ကျရန်၊ ကင်ဆာကာကွယ်ရန်နှင့် အစာမကြေခြင်း၊ တုပ်ကွေးနှင့် စိုးရိမ်ကြောင့်ကြမှုဆိုင်ရာ ပြဿနာများတို့အတွက် ဆီးသီးကို မှန်မှန်စားသုံးပေးပါ။

၁၀။ ပန်းသီး

ရေဓာတ်ပါဝင်နှုန်း – ၈၄ ရာခိုင်နှုန်း

ကိုယ်ခံအားကောင်းစေခြင်း၊ အစာခြေအားကောင်းခြင်း၊ နှလုံးကျန်းမာရေးတိုးတက်စေခြင်း၊ အသားအရေလှပစေခြင်း၊ အမြင်အာရုံတိုးစေခြင်း စသည့်ကောင်းကျိုးများကို ရရှိနိုင်ရန် ပန်းသီးကို နေ့စဉ်မှန်မှန်စားပါ။ ထိုမျှသာမက ကင်ဆာ၊ ဆီးချို၊ သွေးတိုးနှင့် နှလုံးရောဂါများ ဖြစ်ပေါ်နိုင်ခြေကိုလည်း လျော့ကျစေပါတယ်။

[Zawgyi]

က်န္းမာႀကံ႕ခိုင္သည့္ ဘ၀တစ္ခုကိုေနထုိင္ႏိုင္ဖို႕အတြက္ ေအာက္စီဂ်င္နည္းတူ ေရကိုလည္းအထူးလိုအပ္ပါတယ္။ လံုေလာက္သည့္ေရပမာဏမရွိဘဲ ခႏၶာကိုယ္ပံုမွန္မလည္ပတ္ႏုိင္ပါဘူး။ တေနကုန္လုံးေရဓာတ္အျပည့္ရွိေနဖို႕ ေရလံုလံုေလာက္ေလာက္ေသာက္သံုးေပးရန္ က်န္းမာေရးပညာရွင္မ်ားက အႀကံေပးေသာ္လည္း ေရတစ္မ်ိဳးတည္းသာမက အျခားေရဓာတ္ပါ၀င္ေသာ သစ္သီး၀လံမ်ားကိုလည္း စားသံုးေပးႏုိင္ပါတယ္။

ေရဓာတ္ရွိသည့္ သစ္သီးမ်ားသည္ ကယ္လိုရီနည္းပါးၿပီး ကိုယ္အေလးခ်ိန္ေလ်ာ့က်ရန္လည္း ကူညီေပးႏုိင္ပါတယ္။ က်န္းမာေရးေကာင္းမြန္ရန္လိုအပ္ေသာ သတၱဳဓာတ္မ်ား၊ ဗီတာမင္မ်ား၊ antioxidants မ်ားႏွင့္ ဖိုက္ဘာတို႕လည္း ပါ၀င္ၿပီး ခႏၶာကိုယ္အတြင္းရွိ အညစ္အေႀကးမ်ား၊ အဆိပ္အေတာက္မ်ားကို ဖယ္ရွားပစ္ရန္ကူညီေပးပါတယ္။ ဒါေႀကာင့္ ဘယ္အသီးအႏွံေတြက ေရဓာတ္အမ်ားဆံုးပါ၀င္သလဲဆိုတာကို သိရွိႏုိင္ေစဖို႕ ေဖာ္ျပေပးလိုက္ရပါတယ္။

၁။ ဖရဲသီး

ေရဓာတ္ပါ၀င္ႏႈန္း – ၉၂ ရာခိုင္ႏႈန္း

သုေတသီမ်ား၏ ေဖာ္ျပခ်က္မ်ားအရ ေလ့က်င့္ခန္းအျပင္းအထန္လုပ္ၿပီးေနာက္ ဖရဲသီးကိုစားသံုးေပးျခင္းက ေရႏွစ္ခြက္ေသာက္သံုးတာႏွင့္ညီမွ်ပါတယ္။ ခႏၶာကိုယ္က်စ္လ်စ္က်န္းမာမႈရွိေစရန္အတြက္ ဗီတာမင္ေအ၊ စီ၊ beta-carotene ႏွင့္ lycopene တို႕လည္းပါ၀င္ပါတယ္။

၂။ စေတာ္ဘယ္ရီသီးမ်ား

ေရဓာတ္ပါ၀င္ႏႈန္း – ၉၂ ရာခိုင္ႏႈန္း

ဘယ္ရီသီးမ်ားထဲမွာမွ ေရဓာတ္ပါ၀င္ႏႈန္း ၉၂ ရာခိုင္ႏႈန္း ရွိသည့္ စေတာ္ဘယ္ရီသီးမ်ားသည္ ဗီတာမင္စီ၊ ဖိုက္ဘာ၊ ပိုတက္စီယမ္ႏွင့္ ေဖာလစ္အက္စစ္တို႕ပါ၀င္ပါတယ္။ စားသံုးၿပီးသည့္ေနာက္မွာလည္း ျပည့္အင့္ေနသည့္ခံစားခ်က္ကို ေပးစြမ္းႏိုင္တာေႀကာင့္ ကိုယ္အေလးခ်ိန္လ်ာ့ခ်ရာတြင္ အထူးအေထာက္အကူျဖစ္ပါတယ္။

၃။ ဂရိတ္ဖရု (ေရွာက္ခါးသီး)

ေရဓာတ္ပါ၀င္ႏႈန္း – ၉၁ ရာခိုင္ႏႈန္း

အရည္ရြမ္းၿပီး စူးေသာအနံ႕ႏွင့္ ဂရိတ္ဖရုသီးမ်ားသည္ ေရဓာတ္ခန္းေျခာက္ျခင္းကို ကာကြယ္ေပးႏုိင္ကာ အင္ဆူလင္ပမာဏကို ေလ်ာ့က်ေစၿပီး အစာစားခ်င္စိတ္ကို ထိန္းခ်ဳပ္ေပးပါတယ္။ သာမန္အေအးမိျခင္းမွ ကာကြယ္ေပး၍ ကိုယ္အေလးခ်ိန္ေလ်ာ့က်ရန္၊ အသားအေရလွပေစရန္ စသည့္ေကာင္းက်ိဳးမ်ားကိုလည္း ေပးစြမ္းႏုိင္ပါတယ္။

၄။ သခြားေမႊးသီး

ေရဓာတ္ပါ၀င္ႏႈန္း – ၉၀ ရာခိုင္ႏႈန္း

ေခၽြးထြက္ျခင္းေႀကာင့္ကုန္ဆံုးသြားေသာ ေရဓာတ္ကိုျပန္လည္ျဖည့္တင္းေပးႏုိင္ၿပီး သခြားေမႊးသီးမ်ားကို မွန္မွန္စားသံုးေပးပါက အ၀လြန္ျခင္း၊ ဆီးခ်ဳိေရာဂါ၊ ႏွလံုးေရာဂါတုိ႕ကို ကာကြယ္ေပးၿပီး က်န္းမာေသာအသားအေရႏွင့္ ဆံေကသာကို ရရွိေစပါတယ္။ သည့္အျပင္ သာမန္အေအးမိျခင္းမွ ကင္ဆာေရာဂါအထိ ကာကြယ္ေပးႏုိင္ပါတယ္။

၅။ မက္မြန္သီး

ေရဓာတ္ပါ၀င္ႏႈန္း – ၈၈ ရာခိုင္ႏႈန္း

ကယ္လိုရီပါ၀င္မႈနည္းပါးၿပီး ေပ်ာ္၀င္ႏုိင္သည့္အဆီမ်ားမပါ၀င္တာေႀကာင့္ အ၀လြန္ျခင္းကိုတိုက္ထုတ္ေပးကာ ဆီးခ်ိဳေရာဂါ၊ ႏွလံုးေသြးေႀကာက်ဥ္းေရာဂါမ်ားကိုလည္း ကာကြယ္ေပးပါတယ္။

၆။ နာနတ္သီး

နာနတ္သီးစားေပးျခင္းရဲ့ က်န္းမာေရးအက်ိဳးေက်းဇူးေတြ

ေရဓာတ္ပါ၀င္ႏႈန္း – ၈၇ ရာခိုင္ႏႈန္း

ဆိုဒီယမ္ႏွင့္အဆီပါ၀င္မႈနည္းပါးကာ အႏၱရာယ္ရွိသည့္အဆိပ္အေတာက္မ်ားကိုဖယ္ရွားၿပီး ခႏၶာကိုယ္ကိုသန္႕စင္ေပးပါတယ္။ သည့္အျပင္ ကုိယ္ခံအားေကာင္းမြန္ေစျခင္း၊ အစာေျခအားေကာင္းေစျခင္း၊ မ်က္လံုးက်န္းမာေရးတိုးေစျခင္းႏွင့္ အရိုးမ်ားကိုပါသန္မာေစပါတယ္။

၇။ လိေမၼာ္သီးမ်ား

ေရဓာတ္ပါ၀င္ႏႈန္း – ၈၇ ရာခိုင္ႏႈန္း

လိေမၼာ္သီးမ်ားကို မွန္မွန္စားသံုးေပးမယ္ဆိုရင္ ကိုယ္ခံအားေကာင္းေစျခင္း၊ အသားအေရလွပေစျခင္း၊ ႏွလံုးက်န္းမာေရးတိုးတက္ေစျခင္း၊ ကိုလက္စထေရာပမာဏက်ဆင္းေစျခင္း၊ ကင္ဆာေရာဂါမ်ားကို တိုက္ထုတ္ႏုိင္ျခင္း စသည့္ ေကာင္းက်ိဳးအစံုအလင္ကို ရရွိႏို္င္ပါတယ္။

၈။ တရုတ္ဆီးသီး

ေရဓာတ္ပါ၀င္ႏႈန္း – ၈၆ ရာခိုင္ႏႈန္း

ႀကြက္သားမ်ားပံုမွန္အလုပ္လုပ္ျခင္း၊ ႏွလံုးခုန္မွန္ျခင္း၊ ႏွလံုးေရာဂါကာကြယ္ေပးျခင္း၊ မေကာင္းေသာကိုလက္စထေရာမ်ား ေလ်ာ့က်ေစျခင္းႏွင့္ အျခားကင္ဆာေရာဂါမ်ားျဖစ္ပြားမႈမွလည္း ကာကြယ္ေပးႏုိင္ပါတယ္။

၉။ ဆီးသီး

ေရဓာတ္ပါ၀င္ႏႈန္း – ၈၅ ရာခိုင္ႏႈန္း

ေသြးေပါင္ခ်ိန္ျမင့္တက္မႈကို ထိန္းခ်ဳပ္ရန္၊ ေလျဖတ္ႏိုင္မႈကိုေလ်ာ့က်ရန္၊ ကင္ဆာကာကြယ္ရန္ႏွင့္ အစာမေႀကျခင္း၊ တုပ္ေကြးႏွင့္ စိုးရိမ္ေႀကာင့္ႀကမႈဆိုင္ရာ ျပႆနာမ်ားတို႕အတြက္ ဆီးသီးကို မွန္မွန္စားသံုးေပးပါ။

၁၀။ ပန္းသီး

ေရဓာတ္ပါ၀င္ႏႈန္း – ၈၄ ရာခိုင္ႏႈန္း

ကိုယ္ခံအားေကာင္းေစျခင္း၊ အစာေျခအားေကာင္းျခင္း၊ ႏွလံုးက်န္းမာေရးတိုးတက္ေစျခင္း၊ အသားအေရလွပေစျခင္း၊ အျမင္အာရံုတိုးေစျခင္း စသည့္ေကာင္းက်ိဳးမ်ားကို ရရွိႏိုင္ရန္ ပန္းသီးကို ေန႕စဥ္မွန္မွန္စားပါ။ ထုိမွ်သာမက ကင္ဆာ၊ ဆီးခ်ိဳ၊ ေသြးတိုးႏွင့္ ႏွလံုးေရာဂါမ်ား ျဖစ္ေပၚႏုိင္ေျခကိုလည္း ေလ်ာ့က်ေစပါတယ္။